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En la actualidad, la preocupación por la pérdida de peso y la quema de grasa es una constante en la vida de muchas personas, especialmente en una sociedad cada vez más sedentaria. A medida que se busca información confiable, desde Cuerpomente hemos recopilado las recomendaciones de entrenadores y expertos en ejercicio físico, quienes ofrecen diversas perspectivas sobre las formas más efectivas y sostenibles de alcanzar estos objetivos. Todos coinciden en que la combinación de un dieta equilibrada y actividad física adecuada es clave, aunque varían en algunos matices sobre las prioridades y las dosis de entrenamiento.

El entrenador Borja Yus recomienda un enfoque que implica un déficit calórico de no más de 500 calorías diarias, lo que permite una pérdida de peso gradual de aproximadamente medio kilo por semana. Yus enfatiza que pasar hambre es insostenible a largo plazo y dificulta la elección de alimentos saludables. Además, critica la idea de que solo el ejercicio cardiovascular es suficiente para perder peso, argumentando que el entrenamiento de fuerza es fundamental para conservar masa muscular y promover la quema de grasa.

Por su parte, la entrenadora personal María Casas propone la caminata como un ejercicio accesible y efectivo, sugiriendo que se pueden perder hasta 12 kilos de grasa en un año solo con esta actividad. Según ella, la clave del éxito radica en mantener un dieta con déficit calórico y caminar a un ritmo moderado de 4-5 km/h durante una hora, lo que puede consumir entre 200 y 300 calorías. Además, critica los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) por ser insostenibles y generar fatiga.

El catedrático de ejercicio físico Felipe Isidro comparte una visión similar, recomendando caminatas de entre 30 y 60 minutos, 4 a 6 días a la semana, a una velocidad de 120 a 140 pasos por minuto. Para obtener resultados más rápidos, aconseja realizar entre 10,000 y 15,000 pasos diarios, incorporando intervalos de aceleración y cambios de terreno. Isidro también sugiere la adición de ejercicios de fuerza durante las caminatas para maximizar la efectividad del entrenamiento.

La entrenadora y nutricionista Alexia Macher destaca que caminar es esencial para combatir el sedentarismo. Ella sugiere un mínimo de 7,500 pasos diarios, enfatizando que los beneficios incluyen la prevención de enfermedades como la osteoporosis y la hipertensión. Para quienes desean reducir el porcentaje de grasa, Macher menciona cuatro claves: establecer un déficit calórico moderado, asegurar una ingesta adecuada de proteínas, practicar ejercicio físico y mantener la constancia.

Carlos Parejo, otro experto en la materia, critica el enfoque extremo del "no pain, no gain" que ha predominado en los gimnasios. En lugar de eso, promueve un entrenamiento más inteligente y estratégico, centrado en optimizar el esfuerzo sin buscar el agotamiento. Para él, la clave está en la sobre carga progresiva y la regularidad, priorizando la consistencia sobre la intensidad en los entrenamientos.

La entrenadora María Torralba recalca que, aunque el cardio quema calorías rápidamente, el entrenamiento de fuerza ofrece mejores resultados a largo plazo al aumentar el metabolismo basal y permitir que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo. Ella también menciona la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de alta intensidad para preservar la masa muscular durante un déficit calórico.

Grayson Wickham, otro experto, aconseja incorporar técnicas como intercalar series de 10 zancadas en las caminatas para maximizar el desarrollo muscular. Explica que la construcción de músculo es crucial para perder peso, ya que aumenta el gasto metabólico. Por su parte, Alberto Cara enfatiza la importancia de no obsesionarse con el peso en la báscula, ya que ganar músculo es fundamental para la transformación corporal, incluso si eso no se refleja inmediatamente en la pérdida de kilos.

Finalmente, Tere Ortiz destaca la natación como una excelente opción para quienes buscan perder peso, ya que involucra a todos los grupos musculares y es menos agresiva para las articulaciones. Ella recomienda nadar a intervalos y combinar la natación con ejercicios de fuerza y cardio para optimizar la quema de grasa.

Como podemos ver, aunque hay diferentes enfoques y metodologías, los expertos coinciden en que la clave para la pérdida de peso efectiva y sostenible radica en la combinación de un déficit calórico moderado con un aumento estratégico de la actividad física. La dieta juega un papel crucial, pero el entrenamiento de fuerza se erige como esencial no solo para tonificar, sino porque ganar masa muscular acelera el metabolismo basal, permitiendo que el cuerpo queme más calorías, incluso en reposo.