¡Descubre los 10 secretos de Pilates que transformarán tu abdomen en 30 días y te dejarán sin aliento!

El pilates se ha convertido en una disciplina cada vez más popular en Argentina y el mundo, gracias a sus múltiples beneficios para la salud física y mental. Bastan apenas unas pocas clases para notar cambios significativos en la postura y una disminución de las molestias musculares. Sin embargo, es la práctica regular y constante la que garantiza la permanencia y aumento de estos beneficios.

El método fue creado por Joseph H. Pilates y, aunque ha evolucionado con el tiempo, su esencia permanece intacta. Hoy en día, existen diversas modalidades de pilates, como el pilates en pared, con pelota, con pesas, en reformer, y por supuesto, el pilates en el suelo, conocido como Mat Pilates. Esta última modalidad se destaca por su eficacia en el fortalecimiento del abdomen y la mejora de la postura, lo que resulta crucial a medida que los años pasan.

La pérdida natural de masa muscular hace que cuidar el core sea fundamental para mantener la estabilidad, movilidad y una columna más protegida. La práctica regular de Pilates es una de las mejores maneras de ganar masa muscular, ofreciendo un entrenamiento profundo sin impacto.

Beneficios Comprobados del Método Pilates

Los beneficios del pilates están respaldados por diversos estudios científicos. Por ejemplo, el estudio titulado “Pilates-based Therapeutic Exercise”, publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies en 2017, mostró mejoras claras en la fuerza del core y una reducción del malestar musculoesquelético. La autora principal, Emily N. Cruz, destacó que “el pilates permite reforzar la musculatura profunda con movimientos seguros y accesibles para muchos niveles físicos”.

Otro estudio relevante es “Efectos de un programa de pilates en la fuerza y la flexibilidad de adultos entre 40 y 65 años”, publicado en Archives of Gerontology and Geriatrics en 2019. Su autor, Dongwook Kim, afirmó que “los programas de pilates muestran mejoras consistentes en fuerza y control corporal incluso sin entrenamientos intensos”. Esto subraya la accesibilidad del pilates para personas de diferentes grupos etarios.

10 Ejercicios de Pilates en el Suelo

A continuación, te presentamos diez ejercicios que puedes realizar en casa para practicar Mat Pilates. Estos movimientos son sencillos pero altamente efectivos, y te harán sentir bien en poco tiempo.

1. Cien (Hundred)

Este ejercicio activa el transverso abdominal y mejora la resistencia respiratoria, ayudando a sostener la postura de forma estable.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba y eleva las piernas en posición de mesa.
• Despega ligeramente los hombros y estira brazos paralelos al suelo.
• Bombea los brazos mientras respiras en ciclos de cinco inhalaciones y cinco exhalaciones.

Consejo: Si notas tensión cervical, baja un poco la cabeza o coloca una mano detrás.

2. Rodar hacia Arriba (Roll Up)

Fortalece el recto abdominal y la musculatura profunda, además de flexibilizar la columna con un gesto suave y controlado.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate con brazos extendidos hacia atrás.
• Inhala y, al exhalar, sube vértebra a vértebra.
• Baja lentamente manteniendo el abdomen firme.

Consejo: Si te cuesta, flexiona un poco las rodillas.

3. Estiramiento de Pierna Simple (Single Leg Stretch)

Este ejercicio activa el abdomen profundo mientras favorece la movilidad de cadera y la coordinación.

¿Cómo se hace?

• Boca arriba, eleva los hombros y lleva una rodilla al pecho.
• Alterna piernas estirando una y acercando la otra.
• Mantén la pelvis estable.

Consejo: No bajes demasiado la pierna extendida si pierdes la posición.

4. Estiramiento Doble de Piernas (Double Leg Stretch)

Incrementa la demanda del core y mejora la sincronía entre respiración, brazos y piernas.

¿Cómo se hace?

• Desde la posición anterior, estira brazos y piernas a la vez.
• Vuelve recogiendo rodillas y brazos en un movimiento circular.

Consejo: Mantén la zona lumbar en contacto con la esterilla.

5. Cruce Abdominal (Criss Cross)

Este ejercicio trabaja los oblicuos, mejora la movilidad torácica y la estabilidad rotacional.

¿Cómo se hace?

• En abdominal básico, lleva el codo a la rodilla contraria.
• Alterna manteniendo los hombros elevados.

Consejo: Rota desde las costillas, no desde los codos.

6. Barquito (Teaser)

Fortalece transverso y flexores de cadera, mejorando el equilibrio y control abdominal.

¿Cómo se hace?

• Sentada, rodillas flexionadas, eleva ligeramente los pies.
• Estira brazos hacia delante y sostiene la postura.

Consejo: Si te cuesta, eleva un poco menos las piernas.

7. El Nadador (Swimming Prep)

A pesar de ser un ejercicio boca abajo, el abdomen trabaja intensamente para estabilizar.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo activando el abdomen.
• Eleva brazo derecho y pierna izquierda y alterna.

Consejo: Realiza movimientos pequeños y controlados.

8. Plancha de Pilates (Pilates Plank)

Una versión suave de la plancha que fortalece el transverso sin tensión excesiva en la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

• Apoya antebrazos y puntas de los pies.
• Mantén el cuerpo en línea recta.

Consejo: Si se hunde la zona lumbar, baja las rodillas.

9. Elevación Lateral de Pierna (Side Leg Lift Series)

Refuerza el costado del abdomen y mejora el control lateral de la pelvis.

¿Cómo se hace?

• Túmbate de lado con piernas estiradas.
• Eleva la pierna superior sin mover la pelvis.

Consejo: Imagina que tu cintura se aleja ligeramente de la esterilla.

10. Rodar como una Pelota (Rolling Like a Ball)

Mejora el control del core y la conexión mente-cuerpo mientras masajea la columna.

¿Cómo se hace?

• Sentada, rodillas al pecho, sujeta las espinillas.
• Rueda atrás y vuelve manteniendo la forma redonda.

Consejo: Mantén la mirada en el abdomen para no perder la curvatura.

El pilates puede ser una excelente herramienta para quienes desean mejorar su bienestar general. Con la combinación de respiración, control y precisión, esta disciplina se convierte en un aliado fundamental para cuidar del cuerpo y la mente a lo largo de los años.