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La nutricionista de Quirónsalud, Jerusalén Antúnez, ha destacado la importancia de adaptar la alimentación al ciclo menstrual, un proceso fisiológico complejo regulado por hormonas como el estrógeno y la progesterona. Según Antúnez, esta adaptación ayuda a "evitar dolor y sentirnos mejor", puesto que el ciclo menstrual provoca modificaciones metabólicas y emocionales que influyen en el bienestar general de la mujer.

El ciclo menstrual se compone de cuatro fases: fase menstrual, fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea. La especialista resalta el papel crucial que juega la alimentación en el manejo de los síntomas asociados a cada fase, así como en la prevención de deficiencias nutricionales que pueden agravarse durante este periodo. Durante la fase menstrual y folicular, que abarca desde el primer hasta el decimotercer día del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. La pérdida de sangre asociada con la menstruación puede dar lugar a deficiencias de hierro, lo que a su vez puede causar un aumento de la fatiga.

En estos días, muchas mujeres experimentan inflamación, molestias abdominales y lumbares, cansancio generalizado, aumento del apetito y cambios de humor. Para afrontar estos síntomas, Antúnez recomienda priorizar alimentos ricos en hierro, como carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde, acompañados de vitamina C, presente en tomates, kiwis, fresas y pimientos, que facilitan la absorción del hierro. Además, sugiere incorporar ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules, semillas y frutos secos, que ayudan a reducir la inflamación y el dolor menstrual.

En la fase ovulatoria, que ocurre entre el día 14 y el 16, se produce un pico de estrógeno y la liberación del óvulo. Durante esta fase, las mujeres suelen experimentar mayor energía, mejor estado de ánimo y un metabolismo más activo. Sin embargo, también pueden presentarse síntomas como dolor pélvico, aumento de la libido y ligeras hinchazones. Para optimizar la salud en esta fase, Antúnez recomienda aumentar el consumo de proteínas de alta calidad—como huevos, pescado y legumbres—y de alimentos antioxidantes, como frutas rojas, cítricos y verduras de colores intensos. Además, los minerales como el zinc y el magnesio, presentes en frutos secos y semillas, favorecen la ovulación y el equilibrio hormonal.

Es fundamental moderar el consumo de cafeína y alcohol, ya que estos pueden favorecer la deshidratación. Asimismo, se sugiere reducir el uso de sal en las comidas para mitigar la retención de líquidos, un síntoma común en los días posteriores.

Durante la fase lútea, que va del día 15 al día 28, la progesterona se convierte en la hormona predominante. Si no ocurre la fecundación, los niveles hormonales descienden, lo que puede dar lugar al síndrome premenstrual (SPM) en muchas mujeres, con síntomas como hinchazón, insomnio, cefaleas, estreñimiento, calambres y antojos. Para contrarrestar estos efectos, Antúnez sugiere incrementar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, como pavo, huevos, lácteos y semillas de calabaza, que facilitan la producción de serotonina, mejorando el ánimo y el descanso. También recomienda incorporar carbohidratos complejos, como avena, arroz integral, patata y boniato, que ayudan a transportar el triptófano al cerebro.

Además, el magnesio, presente en fuentes naturales como el cacao puro, almendras, pistachos y espinacas, junto al calcio, que se encuentra en el brócoli, lácteos, semillas de lino y sésamo, contribuye a reducir la tensión muscular y los calambres. Los alimentos con efecto diurético natural, como el pepino, la papaya o la piña, son útiles para combatir la retención de líquidos.

Antúnez concluye que adaptar la alimentación a cada fase del ciclo menstrual es "una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida de la mujer". Una dieta variada y equilibrada, rica en hierro, antioxidantes, omega-3, magnesio y calcio, puede ayudar a reducir síntomas comunes como la fatiga, la inflamación o el síndrome premenstrual. Además, mantener hábitos de vida saludables, como hacer ejercicio regularmente, hidratarse adecuadamente y descansar de forma reparadora, potenciará los beneficios de la nutrición en el ciclo femenino.