¿Sabías que solo 30 minutos de ejercicio al día pueden reducir tu ansiedad en un 50%? ¡Descubre cómo hoy!

La salud mental es un tema crucial en nuestra sociedad, y los tratamientos disponibles para condiciones como la depresión y la ansiedad a menudo presentan limitaciones. Los medicamentos pueden aliviar algunos síntomas, pero también pueden exacerbar otros, mientras que la terapia cognitivo-conductual es efectiva para muchos, pero no para todos. Sin embargo, hay una estrategia que ha demostrado ser beneficiosa para la mayoría de las personas, y prácticamente todos los expertos la respaldan: el ejercicio regular.

Décadas de investigación han evidenciado que la actividad física tiene un impacto positivo en la salud mental. En estudios con pacientes que padecen depresión leve a moderada, se ha determinado que una amplia variedad de regímenes de ejercicio puede ser tan eficaz como ciertos medicamentos. No obstante, los mejores resultados suelen aparecer cuando se combina el ejercicio con tratamientos farmacológicos.

Realizar actividad física no solo mejora el sueño y reduce el estrés, sino que incluso caminatas breves pueden tener efectos positivos. Según la profesora asociada de la Universidad McMaster en Canadá y autora de Mueve el cuerpo, sana la mente, Jennifer Heisz, “¿Esta caminata servirá de algo? La respuesta es sí. Hará mucho más de lo que uno crea”.

El ejercicio regular activa procesos cerebrales que mejoran casi todas las funciones. Aumenta el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y mejora la plasticidad cerebral. Además, promueve la liberación de sustancias químicas que elevan el ánimo, como las betaendorfinas, los cannabinoides, la noradrenalina, la dopamina y la serotonina, conocidos por contribuir a la sensación de euforia que experimentan muchos corredores.

Investigaciones recientes han revelado que la actividad física constante puede modificar la estructura de algunas áreas del cerebro. "Se está incrementando la generación de nuevas neuronas en el cerebro”, sostiene Mazen Kheirbek, profesor de psiquiatría en el Instituto Weill de Neurociencias de la UCSF. Al crear nuevas neuronas, el ejercicio "modifica, a lo largo de varios días, el funcionamiento del cerebro".

Las personas que sufren de depresión o estrés crónico suelen tener hipocampos más pequeños que otras, con menos neuronas nuevas y menor plasticidad. Sin embargo, el ejercicio regular produce el efecto opuesto, aumentando el número de neuronas y la capacidad de adaptación, algo especialmente notable en quienes padecen ansiedad o depresión severa, quienes tienden a experimentar mejoras más significativas con el tiempo.

Aunque los científicos aún no han determinado si correr es más efectivo que levantar pesas para mejorar la salud mental, la investigación se ha encontrado mayormente en modelos animales, donde es más fácil que un ratón corra que levante pesas. También es complicado comparar distintos tipos de ejercicios, ya que los efectos pueden variar según la persona. Por ejemplo, alguien que disfruta correr podría notar más mejoras en su estado de ánimo que con otras formas de ejercicio.

No obstante, hay evidencia que sugiere que actividades como el yoga o el tai chi son más efectivas para aliviar síntomas de ansiedad que prácticas de alta intensidad como el boxeo o el baloncesto. Esto puede atribuirse a que estos ejercicios más fluidos y de menor impacto frecuentemente incorporan técnicas de meditación o atención plena que benefician la salud mental. “La conexión mente-cuerpo puede estar presente en todas las formas de ejercicio, pero se refuerza mucho en el yoga y el tai chi”, destaca Heisz.

Es importante notar que el ejercicio más intenso, por su naturaleza, puede aumentar los niveles de estrés. Investigaciones de Heisz sugieren que quienes experimentan más síntomas de ansiedad tienden a obtener menos beneficios a corto plazo del entrenamiento intenso en comparación con aquellos con bajos niveles de ansiedad. Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio intenso y regular puede seguir brindando beneficios significativos a las personas con ansiedad, siempre que sean constantes y escuchen a su cuerpo. De hecho, una revisión de 2023 indicó que los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) podrían ser más efectivos para aliviar síntomas de depresión y ansiedad que los ejercicios de menor intensidad.

Sin embargo, todos estos beneficios son irrelevantes si el paciente no se siente motivado para hacer ejercicio, especialmente en el caso de la depresión, donde iniciar o disfrutar de la actividad puede resultar complicado. A’Naja Newsome, investigadora de actividad física en la Universidad de Florida Central, señala la importancia de comenzar con actividades de bajo impacto y contar con una comunidad de soporte que motive a continuar. “Una caminata diaria podría ser más sostenible que un entrenamiento intenso”, concluye, resaltando que, aunque el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico son beneficiosos, si no generan disfrute, es poco probable que se mantengan en el tiempo.