¡Descubrí las 6 acciones INESPERADAS que mantienen tu azúcar en la sangre en niveles ¡SIN DIETAS EXTREMAS! ¡El #4 te sorprenderá!

Hablar del azúcar en la sangre puede generar preocupación para muchos, no solo en el contexto de la prediabetes o la diabetes, sino también en la búsqueda de un estilo de vida saludable. En su intento por prevenir o controlar estas condiciones, muchas personas optan por eliminar alimentos completos o seguir reglas tan rígidas que la alimentación se convierte en una fuente de estrés, culpa o desánimo. Con el tiempo, esto puede generar frustración y contribuir al agotamiento emocional relacionado con la diabetes.

Sin embargo, cuidar el azúcar en la sangre no tiene que sentirse como una batalla. La ciencia y la práctica clínica confirman que la implementación de estrategias simples y consistentes puede llevar a mejoras significativas. Estudios han mostrado que la terapia médico-nutricional guiada por un nutricionista-dietista licenciado puede disminuir la hemoglobina glicosilada (HbA1c) hasta un 2%. A continuación, compartimos algunas acciones que se pueden comenzar hoy mismo; elige una y construye sobre ella.

Acciones sencillas para controlar el azúcar en sangre

El primer paso es cuidar el ritmo de las comidas. Establecer un horario regular, con ingestas cada 3 a 4 horas, ayuda a mantener el azúcar en la sangre más estable y reduce los antojos intensos. Este enfoque flexible también contribuye a mejorar la energía y la concentración durante el día. No se trata de comer más, sino de hacerlo con intención: desayuno, almuerzo, cena y, si es necesario, una o dos meriendas planificadas.

Incluir al menos 3 de los 5 grupos de alimentos en cada comida es esencial. Siguiendo el modelo del plato para la diabetes de la Asociación Americana de la Diabetes, se debe considerar:

• Proteínas (pollo, pescado, huevos, legumbres): ayudan a conservar los músculos.
• Carbohidratos complejos (viandas, frutas, arroz con habichuelas, avena): aportan energía y fibra.
• Vegetales sin almidón (lechuga, brócoli, pimientos, cebollas, tomates) combinados con grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva): aportan saciedad.

Eliminar grupos completos, como los carbohidratos, puede dificultar el mantenimiento de un plan a largo plazo. Visualiza tu plato dividido en tres partes: la mitad con vegetales sin almidón, un cuarto con proteína magra y otro cuarto con carbohidratos ricos en fibra. Este método facilita porciones adecuadas sin contar calorías.

Cuando salgas de casa, recuerda incluir la proteína en tus comidas rápidas. A menudo, lo más fácil es recurrir a pan, galletas o algún carbohidrato. Sin embargo, añadir una fuente de proteína puede marcar la diferencia al ayudar a mantener el azúcar estable y la saciedad por más tiempo. Lleva opciones prácticas como nueces, queso, yogur griego bajo en grasa, hummus o garbanzos tostados. Así, aunque sea algo rápido, tendrás una merienda o comida más completa y balanceada.

También es fundamental optimizar la hidratación. El agua es la mejor aliada del cuerpo. Intenta diferentes formas de disfrutarla y mantenla siempre cerca: con hielo, tibia, con limón, en termo o con gas. Lo importante es mantenerte hidratado y apoyar el manejo de tu azúcar en sangre.

Incorporar el movimiento de forma natural y placentera es otro aspecto clave. Para que el movimiento se mantenga y sea disfrutado, debe ser divertido y no un castigo. Retomar actividades que antes disfrutabas, como bailar, caminar o jugar, puede marcar una gran diferencia. No tiene que ser perfecto, solo consistente. Si quieres empezar más simple, siéntate menos y muévete con frecuencia dondequiera que estés. Incluso unos minutos ayudan al cuerpo a usar la glucosa como energía.

Por último, prioriza el descanso estableciendo límites saludables contigo y con los demás. Las últimas guías de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD) destacan el sueño como parte esencial del manejo de la diabetes tipo 2. Dormir entre 7 y 8 horas, mantener una rutina estable y limitar el uso de pantallas antes de dormir facilitan el control del azúcar y el bienestar general.

Controlar los niveles de azúcar en la sangre no significa vivir con miedo a la comida, sino conocer y respetar el cuerpo, ser intencionales y disfrutar de los alimentos que nos apoyan. En MCS ofrecemos el Programa de Cuidado Integral de la Diabetes, diseñado para apoyar activamente la salud de nuestros afiliados. Más de 70,000 personas se benefician de este programa, que incluye intervenciones enfocadas en garantizar un manejo adecuado de la condición. Nuestro compromiso es asegurar que cada afiliado cumpla con sus visitas médicas de evaluación y seguimiento y que se realicen las pruebas necesarias para monitorear el control de la diabetes y detectar posibles complicaciones a tiempo.

La licenciada Zilka Ríos ofrece servicios individualizados en su práctica privada y comparte contenido educativo en redes sociales como @ComiendoLibre. Su trabajo se enfoca en hacer que el cuidado de la salud sea accesible y sostenible para todos, promoviendo un enfoque equilibrado hacia la alimentación y el bienestar.